Yuk Kenalan dengan Glycemic Index (GI) pada Buah-Buahan yang Kita Konsumsi

Glycemic Index (GI) atau Indeks Glikemik adalah angka yang mengukur seberapa cepat suatu makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Memahami GI sangat penting, terutama bagi kamu yang sedang menjaga berat badan atau mengontrol gula darah (seperti penderita diabetes).

Skala GI berkisar dari angka 0 hingga 100, yang dibagi menjadi tiga kategori utama:

• Rendah: GI ≤ 55Sedang: GI 56–69Tinggi: GI ≥ 70

Pengelompokan Buah Sesuai Tingkat Glycemic Index (GI)

Meskipun buah-buahan mengandung gula alami (fruktosa) dan sangat sehat, setiap buah memiliki variasi nilai GI yang berbeda. Hal ini sangat dipengaruhi oleh kandungan serat, jenis gula, dan komposisi nutrisi di dalamnya.

Berikut adalah klasifikasi nilai GI pada beberapa jenis buah sehari-hari (dengan takaran per 100 gram):

1. Kelompok GI Rendah (≤ 55)

Sangat disarankan karena melepaskan gula ke darah secara perlahan.

• Apel: GI 36 (Porsi: 1 buah kecil)
• Pir: GI 38 (Porsi: 1 buah kecil)
• Stroberi: GI 41 (Porsi: 8–10 buah sedang)
• Pisang Mentah (Hijau): GI 42 (Porsi: 1/2 buah besar)
• Jeruk: GI 43 (Porsi: 1 buah sedang)

2. Kelompok GI Sedang (56–69)

Perlu dikonsumsi dalam jumlah terbatas/bijak.

• Mangga: GI 56 (Porsi: 1/2 buah sedang)
• Pisang Matang: GI 58 (Porsi: 1/2 buah besar)
• Pepaya: GI 60 (Porsi: 1 potong besar)
• Nanas: GI 66 (Porsi: 2 potong sedang)

Faktor yang Memengaruhi GI pada Buah

Ada beberapa faktor alami yang dapat memengaruhi tingkat Glycemic Index (GI) pada sebuah buah, baik itu menaikkan atau menurunkannya. Memahami faktor-faktor ini akan membantumu memilih buah yang tepat sesuai kebutuhan kesehatan:

• Kandungan Serat: Buah dengan serat tinggi (seperti apel dan pir yang dimakan bersama kulitnya) memiliki GI rendah karena serat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula.
• Kadar Air: Buah dengan kadar air yang sangat tinggi (seperti semangka) cenderung memberikan efek peningkatan gula darah yang lebih cepat jika dikonsumsi dalam porsi besar.
• Jenis Gula: Fruktosa (gula alami dominan pada apel) memiliki efek lonjakan gula darah yang lebih lambat dan stabil dibandingkan glukosa.
• Tingkat Kematangan: Semakin matang sebuah buah, karbohidrat kompleksnya akan semakin banyak berubah menjadi gula sederhana, sehingga nilai GI-nya akan semakin tinggi (contoh paling nyata adalah pisang matang vs pisang mentah).

Kesimpulan

Memahami Glycemic Index (GI) dan porsi makan buah sangat membantu dalam menjaga kestabilan gula darah harianmu. Sebagai aturan praktis: pilihlah buah dengan GI rendah hingga sedang untuk konsumsi rutin sehari-hari, dan batasi porsi konsumsi buah dengan GI tinggi agar kamu terhindar dari lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Tetap makan buah, tapi jadilah konsumen yang cerdas!

Hubungi Whatsapp MEDTOOLS di sini!

Penulis: dr. Stellon Salim, MKK, AIFO-K

Daftar Pustaka

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(1):266-273.

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2021. Diabetes Care. 2021;44(1):165-173.

Livestrong. Glycemic Index of Fruits. [Internet]. 2024. Available from: https://www.livestrong.com