Apa itu BMR?
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat, seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pemeliharaan suhu tubuh. Mengetahui BMR sangat penting untuk menentukan kebutuhan kalori harian dan merancang program diet yang efektif serta mendukung tujuan kesehatan secara keseluruhan.
BMR dipengaruhi oleh beberapa faktor utama, di antaranya usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, genetik, dan kondisi kesehatan. Seiring bertambahnya usia, BMR cenderung menurun akibat penurunan massa otot. Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan wanita karena massa otot yang lebih besar. Selain itu, lebih banyak massa otot dalam tubuh akan meningkatkan BMR, sedangkan faktor genetik dan gangguan hormon juga dapat memengaruhi kecepatan metabolisme seseorang.
Untuk menghitung BMR, salah satu metode yang umum digunakan adalah Rumus Harris- Benedict.
- Bagi pria, BMR dihitung menggunakan formula: BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi dalam cm) − (5,677 × usia dalam tahun).
- Bagi wanita, formula yang digunakan adalah: BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi dalam cm) − (4,330 × usia dalam tahun).
Setelah nilai BMR dihitung, hasil tersebut dapat dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh berdasarkan tingkat aktivitas harian. Misalnya, seseorang yang jarang berolahraga dapat mengalikan BMR dengan faktor 1,2, sedangkan individu yang melakukan olahraga intensif 6–7 hari dalam seminggu dapat menggunakan faktor 1,725. Dengan mengetahui TDEE, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori untuk menjaga keseimbangan energi tubuh.
Kenapa Harus Mengetahui BMR?
Mengetahui BMR memiliki banyak manfaat, salah satunya untuk manajemen berat badan. Dengan mengetahui kebutuhan kalori dasar tubuh, Anda dapat merancang pola makan yang sesuai untuk menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan. Selain itu, perhitungan BMR memungkinkan Anda menyesuaikan pola makan dan aktivitas fisik untuk mencegah malnutrisi atau kelebihan kalori yang dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti obesitas atau kekurangan energi kronis.
Sebagai langkah awal, mengetahui BMR dapat menjadi fondasi penting dalam perencanaan diet dan program kebugaran yang efektif. Dengan memahami kebutuhan energi dasar tubuh, Anda dapat membuat keputusan yang lebih baik terkait asupan nutrisi dan gaya hidup yang mendukung kesehatan jangka panjang. Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi jika membutuhkan panduan lebih lanjut mengenai kebutuhan kalori dan pola makan Anda.
Manfaat Memiliki BMR yang Tinggi
- Pembakaran Kalori Lebih Efisien: Dengan BMR yang tinggi, tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Ini membantu mencegah penumpukan lemak, menjadikan tubuh lebih efisien dalam mengelola energi.
- Lebih Mudah Mengelola Berat Badan: Orang dengan BMR yang tinggi cenderung lebih mudah mempertahankan berat badan ideal atau menurunkan berat badan karena tubuh mereka secara alami menggunakan lebih banyak energi setiap hari.
- Meningkatkan Keseimbangan Energi: Tubuh dengan metabolisme yang cepat lebih mampu mengubah makanan menjadi energi, sehingga mendukung vitalitas dan aktivitas fisik sehari- hari.
- Mendukung Kesehatan Keseluruhan: BMR yang tinggi biasanya terkait dengan tingkat aktivitas fisik yang lebih baik dan massa otot yang lebih besar, yang berkontribusi pada kesehatan jantung, metabolisme, dan kekuatan otot.
Cara Meningkatkan BMR
- Tingkatkan Massa Otot: Otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, bahkan saat Anda tidak aktif. Lakukan latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan tubuh (bodyweight exercises) & konsumsi makanan tinggi protein untuk mendukung pembentukan dan pemeliharaan otot.
- Olahraga Secara Teratur: Latihan aerobik seperti berlari, berenang, atau bersepeda membantu meningkatkan pembakaran kalori selama aktivitas & Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mempercepat metabolisme dan memberikan efek pembakaran kalori setelah olahraga selesai.
- Konsumsi Makanan dengan Efek Termogenik: Beberapa makanan memerlukan energi lebih untuk dicerna, sehingga membantu meningkatkan metabolisme, seperti:
- Protein tinggi (ayam, ikan, kacang-kacangan).
- Rempah-rempah (cabai, jahe, kayu manis).
- Teh hijau, yang kaya akan katekin untuk mendukung pembakaran lemak.
- Jaga Asupan Kalori yang Seimbang: Diet rendah kalori yang ekstrem dapat memperlambat metabolisme tubuh. Pastikan kalori yang Anda konsumsi cukup untuk mendukung fungsi tubuh dan aktivitas fisik.
Sumber:
- Hello Sehat. Cara Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate). 2024. Tersedia dari: https://hellosehat.com/nutrisi/cara-menghitung-bmr/
- Verywell Fit. What Is BMR? Calculate Your Basal Metabolic Rate. 2024. Tersedia dari: https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380
- Liputan6.com. Mengenal Basal Metabolic Rate, Berikut Panduan Lengkap dan Cara Menghitungnya. 2024. Tersedia dari: https://www.liputan6.com/feeds/read/5774766/mengenal-basal-metabolic-rate-berikut- panduan-lengkap-dan-cara-menghitungnya
- AI-Care.id. Mengenal Basal Metabolic Rate Guna Membantu Menurunkan Berat Badan. Tersedia dari: https://ai-care.id/self-help/mengenal-basal-metabolic-rate-guna-membantu- menurunkan-berat-badan
- Wikipedia. Basal metabolic rate. 2024. Tersedia dari: https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
Penulis : dr. Stellon Salim, MKK, AIFO-K