Kenalan dengan Glycemic Index (GI)
Glycemic Index (GI) adalah angka yang mengukur seberapa cepat suatu makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Skala GI berkisar dari 0 hingga 100, di mana:
- Rendah: GI ≤ 55
- Sedang: GI 56–69
- Tinggi: GI ≥ 70
Pengelompokan Buah Sesuai dengan Tingkat Glycemic Index (GI)
Buah-buahan, meskipun mengandung gula alami seperti fruktosa, memiliki variasi nilai GI yang dipengaruhi oleh kandungan serat, jenis gula, dan komposisi lainnya. Berikut adalah klasifikasi GI untuk beberapa buah beserta rinciannya:
| Buah GI Rendah | Buah GI Sedang | Buah GI Tinggi |
| Apel (GI: 36, 100 gram = 1 buah kecil) | Mangga (GI: 56, 100 gram = 1/2 buah sedang) | Semangka (GI: 72, 100 gram = 1 potong besar) |
| Jeruk (GI: 43, 100 gram = 1 buah sedang) | Pisang Matang (GI: 58, 100 gram = 1/2 buah besar) | Kurma Matang (GI: 70, 100 gram = 4-5 butir besar) |
| Pisang Mentah (Hijau) (GI: 42, 100 gram = 1/2 buah besar) | Pepaya (GI: 60, 100 gram = 1 potong besar) | |
| Pir (GI: 38, 100 gram = 1 buah kecil) | Nanas (GI: 66, 100 gram = 2 potong sedang) | |
| Strawberi (GI: 41, 100 gram = 8-10 buah sedang) |
Faktor yang Mempengaruhi GI pada Buah
Terdapat beberapa faktor yang dapat mempengaruhi tingkat Glycemic Index (GI) pada buah, baik meningkatkan maupun menurunkannya. Pemahaman akan faktor-faktor ini penting untuk membantu memilih buah yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan dan menjaga kestabilan gula darah. Berikut adalah beberapa faktor yang dapat memengaruhi GI pada buah:
- Kandungan Serat: Buah dengan serat tinggi seperti apel dan pir memiliki GI rendah karena serat memperlambat pencernaan.
- Kadar Air: Buah dengan kadar air tinggi cenderung memiliki GI lebih rendah.
- Jenis Gula: Fruktosa (pada apel) memiliki efek lebih rendah terhadap gula darah dibandingkan glukosa.
- Tingkat Kematangan: Semakin matang buah, semakin tinggi nilai GI-nya (contoh: pisang).
Kesimpulan
Memahami GI dan porsi buah membantu menjaga kestabilan gula darah. Pilih buah dengan GI rendah hingga sedang untuk konsumsi rutin, dan batasi porsi buah dengan GI tinggi untuk menghindari lonjakan gula darah.
Referensi:
- Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(1):266-273.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2021. Diabetes Care. 2021;44(1):165-173.
- Livestrong. Glycemic Index of Fruits. [Internet]. 2024. Available from: https://www.livestrong.com
Penulis: dr. Stellon Salim, MKK, AIFO-K